最好的“抗老药”！18-65岁运动方案送你

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最好的“抗老药”！18-65岁运动方案送你

2021-12-26 13:15:22

延缓衰老最简单的方式就是运动。

你从什么时候发现自己老了？

A：“默默套上了秋裤的那一刻吧。”

B：“每次熬夜或者睡不好觉，早上心脏就莫名其妙突突两下。”

C：“化妆的时候发现自己的眼纹盖不住了。”

其实这些感受的产生，都是因为我们身体机能的衰退。衰老的生理年龄或许是60岁，但身体各器官的衰老年龄，比你想象的更早。

一

各器官衰老时间表，你知道吗？

身体四大器官的衰老时间，大家不妨了解一下。

1、大脑：35岁开始走下坡路

《PNAS》发表的研究显示，35岁是人类大脑的认知顶峰，其后便会显著下降。随着年龄增大，尤其是过了45岁，记忆力衰退和下降的情况将会愈发明显。

如何应对：

预防大脑衰退的最好方式就是勤于动脑和思考，持续的学习可以让脑血管处于扩张和活跃的状态，促进了血液和营养的供应，有助于减缓大脑的衰退。

生活中可以适当多吃一些含Ω-3脂肪酸的食物，如各类海产品；同时还要戒烟戒酒，烟酒中的有害物质能够导致神经元衰退以及损害脑组织。

2、骨骼：40岁开始衰老

据体育与科学杂志刊发的《人体骨量变化研究发展》，人体的骨密度在30-40岁达到最高，此时骨骼生长相对平衡，40岁后骨量将逐渐丢失。

如何应对：

坚持运动、适当多晒太阳，能有效减缓骨骼的衰老以及骨质疏松的发生。与此同时在日常生活中，要多吃含钙量的食物，随着年龄的增加多补充维生素D。牛奶、豆腐、黑豆、绿叶蔬菜、虾等食物，对于钙的摄入都有益。

3、心脏：45-55岁开始衰老

《现代老年心血管病学》指出，男性在45岁、女性在55岁之后，心脏的泵血和输血效率就降低了，心血管疾病的风险随之增加。

如何应对：

缓解心脏衰老的首要就是要避免肥胖，肥胖会直接增加心脏的负担，所以在日常生活中，除了要保持必要的运动之外，要少吃脂肪量高的食物，多吃低脂和多纤维食物。各种瓜果蔬菜以及粗粮，都有助于维持低脂的水平。

4、肾脏：40岁开始衰老

40岁之后，肾小球的过滤功能每年都开始下降，这意味着身体的废物不能及时排出，轻者会出现代谢紊乱和身体浮肿，而严重的还会产生肾结石、肾衰竭等多种疾病。

如何应对：

保持肾脏的健康，关键是不能吃得太咸以及吃过多的肉类食物。盐分和肉类食品在体内分解后，都会增加肾脏代谢负担；同时要保证一定的饮水量，每日不少于1500ml。

二

运动，就是最好的抗衰老方式！

每个人都想获得抗衰老的“钥匙”，其实延缓衰老最简单的方式就是运动。

俗话说生命在于运动，这不仅仅是一句口头语，而是有科学根据的。要想抵抗衰老和保持身体健康，运动就是最好的方式。

2018年，《Aging Cell》杂志发表的研究发现，坚持运动不但能够保持身体健康，同时还能减缓人体衰老的速度。

该项研究是由英国的伯明翰大学和伦敦国王学院共同主导的，研究人员纳入了125名年龄在55岁到79岁的业余自行车手，其中男性84人，女性41人。

在接下来的一系列测试中发现，他们的肌肉质量和力量都没有显著丧失，而脂肪和胆固醇也没有随着年龄增长而增长，其中男性的睾丸素还保持在很高的水平。

与此同时，这些骑手的免疫系统也没有发生变化。相比之下，65岁以上的群体中，大多数人由于没有做足够多的运动，导致很多人至少患有两种疾病。

研究人员最后指出，在各自的生活环境中找到各自的运动方式，并且长期坚持下去，这对于身体的健康至关重要。

不同年龄段，运动的方式和程度也要有所区别，下面简单为大家介绍：

18-25岁：这一阶段身体各项功能处于鼎盛期，适合做一些高强度的运动，例如推举、打球、跑步、健美操等，每周运动的次数不要小于三次。

26-45岁：这一阶段生活和工作压力巨大，很多人疏于锻炼，是肥胖的高发时期。这一阶段的运动除了控制体脂之外，还要注重肌肉力量的锻炼。

慢跑、骑行、游泳以及瑜伽等运动方式都可以，不过要注意运动的频率和强度，不要过量。

46-65岁：身体开始衰老，运动要以预防骨质疏松和肌肉松弛为主，健步走、慢跑、哑铃、静蹲等运动都可。

65岁以后：身体各项机能都处于低水平，运动要以低强度和提升心肺功能为主，太极拳、五禽戏、健步走等运动方式即可。

各年龄段的运动方式和频率，与自身养成的运动习惯和方式也有很大关系。最重要的是动起来并且坚持下去，形成一种运动的习惯和意识，才能让健康永存。

三

4种运动延年益寿

美国癌症中心根据144万人的大数据分析得出，运动能明显降低13种癌症的发病率，降幅在10%~42%之间。美国《医学日报》网站又总结了4项广受欢迎又有助延寿的运动：快走、跑步、游泳和打羽毛球。

▲ 快走

强心肺、增加下肢力量

法国圣埃蒂安大学附属医院一项研究发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。

快走是慢性病运动治疗和康复很好的选择。它可促进血液循环，增强代谢能力，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病；还锻炼下肢力量，可以强筋健骨、预防骨质疏松、改善呼吸循环、增强胃肠蠕动，防止便秘。

▲ 跑步

不论长短和快慢，都能减少早亡

澳大利亚维多利亚大学等机构对14项相关研究涉及23万人35年的数据分析发现，不论跑程长短、速度快慢，都能降低早亡风险，跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。

跑步的运动强度更大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。

▲ 游泳

锻炼心肺，协调全身肌肉

英国爱丁堡大学对8万多人追踪调查10年发现，经常游泳能将早亡风险降低28%；经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。

游泳对心肺功能改善明显，对肩背、腰腹和腿部的肌肉也有较好锻炼，特别能增强肌肉力量和协调性。又因水有浮力，对关节不好，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，有很好的康复训练效果。

▲ 挥拍运动

既护心又协调全身

《英国体育医学杂志》一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、羽毛球、柔力球、网球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。

挥拍运动过程中，身体需要用上、下肢和躯干协调发力，运动时跑跳腾跃较多，可锻炼全身，这是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动。

来源：四川社体

编辑：欧鹏

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