《共识》介绍，制定运动处方要遵循FITT-VP的基本原则。无论你是运动小白，还是健身达人，都可以根据以下标准来进行科学锻炼。

• 在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2～3天/周；

• 柔韧性运动频率最好每天都进行。

每周仅运动1～2次仍可获得健康益处，如降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症的死亡风险等。但每周仅通过1～2次运动达到推荐量，可能会增加运动损伤和运动中心血管事件的风险。

运动强度是指机体在运动过程中的用力程度，是运动处方的重要组成要素。

1. 通常推荐成年人采用中等强度的有氧运动，如40%～59%储备心率；

2. 对于有规律运动习惯、体适能状态较好者可选用较大强度的有氧运动，如60%～89%储备心率；

3. 对于无规律运动习惯的初始运动者可选用较低的运动强度，如30%～39%储备心率，30%储备心率可以作为有效起始强度。

动方式根据改善身体运动能力的不同，可分为有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡、协调性运动等。

为了获得健康益处，WHO（世界卫生组织）推荐成年人每周至少累计进行150~300分钟中等强度的有氧运动，或75~150分钟较大强度的有氧运动。每天用于提高心肺耐力的有氧运动时间应在30分钟以上（不包括准备、整理活动）。

儿童和少年（6～17岁）每天则至少进行60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。同时，儿童和少年应尽量减少久坐行为（如看电视、上网和玩视频游戏），2～5岁儿童屏幕时间不超过1小时/天，6～11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。

运动进阶取决于机体的健康状态、年龄、个人运动爱好和目的，以及机体对当前运动水平的耐受能力。通常是先调节运动的频率和每天运动的时间，最后调整运动强度。在运动计划的开始阶段，特别是无规律运动习惯者，采取“低起点，缓慢加”的策略，可降低运动相关的心血管事件和损伤风险，以及增加个体对运动的适应性和依从性。