苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。

无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。

红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。

苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。

苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）还要高出不少，更是大白菜维生素C含量（47毫克/100克）的3.3倍。

民间有吃红苋菜“补血”的说法，更多是受了“以形补形”的传统理念影响，这和人们认为大枣、红豆能补血如出一辙。

不过，苋菜中铁含量是真的挺高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3 。

当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。

叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如，参与遗传物质的合成，孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；再比如，参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；还有，参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。

由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需，对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克当量的叶酸。

同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克当量/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多就能满足人体需求了。

大家都知道，颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化、抗炎作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响。此外，花青素的抗氧化作用对于保护视力，改善视疲劳也有一定作用。

苋菜中叶黄素的含量也不低，有研究发现，苋菜的叶黄素含量可达14.4毫克/100克，比菠菜多1倍。叶黄素能对抗蓝光伤害，并通过抗氧化、清除视网膜自由基来保护视网膜健康。