一年一度的重阳节即将到来，为迎接重阳节的到来，展示成都老人健康活力风采，10月10日，“运动成都”成都市全民健身运动会绿道健身系列活动暨“乐动重阳·健康中国”成都市2024 年“敬老月”老年人绿道健身大联欢在郫都区唐昌镇先锋村农夫记忆广场举行，来自各区（市）县老年人体育协会的近千名老年健身爱好者代表欢聚一堂，用运动健康迎接老年节的到来。

已连续15年获评

“中国最具幸福感城市”的成都

幸福感、获得感

也体现在老年人的运动生活中

除了河边喝茶、路边下棋

大树下扇起蒲扇“冲壳子”

他们也爱徒步、舞剑、打拳、抖空竹

在小区、广场、绿道、公园、运动场

就经常能看到老人健身锻炼的身影

去年全年

成都先后开展了

“科学运动·健康成都

百万老年人动起来”系列活动

成都市第七届老运会等

老年人专属赛事活动

各类老年人文体活动累计开展

达到5.8万场次

全市老年人超过600万人次参与

图源：成都市老体协

热烈的运动氛围，丰富的赛事活动

装点了成都老年人多姿多彩的生活

如今

成都老年人的肥胖率，逐年下降

体质达标率，连年上升

最新成都市国民体质监测公报显示

成都60至69岁老人体质达标率

较上一年上升1.35%，达到了95.34%

不仅爱锻炼，更会“玩”运动

成都的老年运动达人

频频出圈，火到全国

今年70岁的梁钰祥

圈内人都喜欢叫他梁伯

50岁后才开始迷上体育的他

是绝对的体育斜杠大爷

健身撸铁、越野赛车

动力伞、陆地冲浪等

梁伯都玩得“飞起”

每周至少有四五天时间

他都“泡”在健身房和绿道上

65岁那年

梁伯参加了达喀尔拉力赛

是中国最年长的达喀尔完赛车手

去年6月

梁伯又从塔克拉玛干沙漠突围

第十次完成环塔拉力赛

在他看来

赛车运动是重塑自我的人生修行

“时间会证明，运动带来的收获

远不止身体健康这么简单。”

上个月

1926年出生的运动达人丁文渊

迎来了自己98岁的生日

收获了一众粉丝的祝福

今年刚上了央视综艺节目的丁奶奶

是社交媒体上的“红人”

在儿子帮助下

她经常分享自己的运动视频

体育老师出身的丁文渊

可谓运动全才

篮球、乒乓球、羽毛球、网球

各类球类运动信手拈来

她还给自己定了一个小目标

每天至少要走7500步

就连儿子带她出门旅游

她也坚持在酒店房间练健身操

随时随地都在运动

最近丁奶奶又报名了社区乒乓球赛

每天和年轻人打球积极“备战”

她说，“生命在于运动

而运动本身就是一种生活态度！”

合理的运动强度

老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异而不同，对于体质较弱或初次锻炼者而言，开始的运动要低强度、短时间，用2周左右的时间观察其反应，可能会有几天的肌肉酸痛、劳累等反应，但会很快消失。适应后再增加运动量，小幅度增加运动量后再有一段适应期，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。

图源：人民卫生出版社出版《漫画自我保健随身行》

当经过一阶段的适应性运动后，锻炼要想达到对心肺功能进行有效刺激的目的，强度就要达到一定的阈值，可根据以下公式计算运动后适宜心率：运动目标心率=（220-年龄-安静心率）×（40%-60％）+安静心率。即一个70岁的老人，如果他的安静心率是70次/分钟，他运动后的心率在103—118次即可取得良好的锻炼效果。

合理的运动项目

老年人宜采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动练习手段，动作要有节奏不能过快，有氧运动是最适于老年人的运动。

合理的运动时间

普遍认为老年人应以中低强度运动。美国运动医学会推荐，老年人如果从事中等强度的有氧运动，每天累计至少30-60分钟，每次至少10分钟以上，每周累计150-300分钟；如果从事较大强度的有氧运动，每天至少20-30分钟，或每周累计75-150分钟。在进行有氧锻炼的同时，辅以每周不少于2天的肌肉力量训练，练习应包括8-12个／次的重复动作或者持续到在没有帮助时难以完成下一个重复动作为止。

图源：人民卫生出版社出版《漫画自我保健随身行》

另外要选择合适的运动时段。现在观念已不是过去认为的晨练了，老年人最佳健身时段是在下午4时-5时期间，这时人的体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态，而且空气污染相对较轻。

合理的运动频率

即每周运动的次数。绝大多数有氧运动项目采取隔天进行1次，每次持续30分钟以上能达到明显效果。

全面、定期做医学检查

通过经常的医学检查，了解锻炼前、锻炼中和锻炼一阶段后的健康状况，疾病进展和各脏器的功能水平，特别注意是否有心血管和脑血管系统的慢性疾病，以及是否有骨质疏松、骨关节方面的病变等，确保锻炼的安全性。

例如：高血压患者要尽量避免屏气或过分用力的动作，或猛然低头弯腰等动作；有骨关节病变的老人不要从事爬山、跑步等对关节应力和刺激较大的运动。

适合老年人的运动

散步不需要过度消耗体力，正常的散步不会造成身体拉伤和劳损，也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。每日坚持到户外散步1~2小时，呼吸户外新鲜空气，不仅可以促进新陈代谢，保持筋骨强健，还可以增强心肺活力，对老年人的身体健康有很大帮助。

图源：人民卫生出版社出版《漫画自我保健随身行》

老年人的运动要多样化，平时在家中也可以通过做操来锻炼身体。其中，广播体操以及保健操、医疗体操，包括中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。做操难度不大，还可以使老年人舒展筋骨，加强血液循环，提高新陈代谢能力。

图源：红动中国

太极运动可以分成太极拳和太极剑，是传统的健身运动。老年人坚持打太极，可以通过意念导引促进气血通畅，帮助身体提高免疫力，起到预防疾病、延年益寿的作用。

图源：人民卫生出版社出版《漫画自我保健随身行》

游泳可以增加肺活量，调节呼吸，促进血液循环，加强心脏功能。另外，因为游泳的时候人的全身都在运动，骨骼关节都能得到锻炼，长期游泳可以避免关节僵化，能够使老年人动作灵活。需要注意的是，不要去危险的区域游泳，也不要单独在水中锻炼，游完泳之后，要迅速把身上的水擦干，以免感冒。

图源：人民卫生出版社出版《漫画自我保健随身行》

许多老年人都会到社区或公园等固定场所跳舞，不仅可以锻炼身体，还可以增加社交范围，对老年人来讲，这是一种有利于身心健康的运动。

图源：人民卫生出版社出版《漫画自我保健随身行》