（1）平地：适合初学者建立基础步态，但需通过负重或摆臂增加强度。

（2）坡道：上坡可提升臀腿肌力，上坡时股四头肌激活度增加30%；下坡需控制步频，避免冲击力损伤膝关节。

（3）沙地/草地：可增加足底肌群参与度，但需降低步频，建议比平地慢15%。

（1）建议选择鞋跟差≤6mm的零落差鞋，避免足底筋膜代偿；鞋底硬度需适配地形，如硬底适合平地，软底适合沙地。

（2）负重步行时负重，背负重量不超过体重的10%，如60kg人群负重≤6kg，优先选择靠近躯干的背包，如双肩包等。

（3）膝关节不适者可佩戴髌骨带，避免限制肌肉发力。

（1）采用腹式呼吸，行走时吸气鼓腹、呼气收腹，提升氧气利用率。

（2）把控好呼吸节奏，如快走时采用“3步一吸、2步一呼”模式，减少岔气风险。

有的人盲目追求日行万步，但步频过慢（<90步/分钟）或强度不足，没有达到健身效果。建议优先保证有效步频≥100步/分钟和单次时长≥30分钟，或使用计步器监控“有效步数”，即达到燃脂心率的步数。

如直接开始快走，运动后不做拉伸，导致肌肉僵硬或关节损伤。可在健步走开始前进行动态热身，如高抬腿跑（30秒）+ 踢臀跑（30秒）+ 开合跳（30秒）。运动结束后重点拉伸小腿三头肌、髂腰肌、胸大肌等，每个动作保持30秒。

姿势代偿表现为含胸驼背、骨盆前倾、膝盖内扣等，容易导致腰肌劳损或膝关节损伤。可佩戴运动腰带或使用“姿势提醒器”辅助矫正。