成都市气象台

2025年6月10日10时00分发布

高温橙色预警信号

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未来一周，成都高温来了

预计10日至17日

成都市将迎来一轮高温天气过程

此次过程高温强度大

持续时间长、影响范围广

晴热天气持续

要时刻注意运动性脱水

运动性脱水有哪些影响？

如何预防运动性脱水？

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1、维持体温。

2、维持人体酸碱平衡。

人在剧烈运动时，体内能量产生增加，所产生的能量只有25%用于机械做功，其余75%转化成为热能，而产生的能量需要以排汗的形式排出体外，以保证机体内部温度的稳定。当机体水分排出量超过摄入量而发生机体缺水时称为脱水状态。

1、出汗散热：运动时肌肉产生大量热量，身体通过出汗蒸发来散热，这是主要的体温调节机制。

2、水分丢失：汗液中绝大部分是水。

3、电解质丢失：汗液中也含有重要的电解质，尤其是钠，其次是钾、镁、钙等。大量出汗会导致这些电解质大量流失。

4、呼吸失水：快速呼吸也会呼出一些水分。

1、体能下降：肌肉力量和耐力减弱，容易感到疲劳。

2、体温调节障碍：出汗减少，核心体温升高，增加中暑（热射病）风险。

3、心血管负担加重：血容量减少，心脏需要更努力泵血来维持循环和散热，心率加快。

4、认知功能下降：注意力不集中、反应迟钝、判断力下降。

5、肌肉痉挛：电解质失衡（尤其是钠、钾、镁）是抽筋的重要原因。

6、恶心、头痛、头晕等。严重脱水可导致热衰竭、热射病、肾功能损害甚至衰竭。

夏季高温高湿的环境大大增加了出汗量和脱水风险，预防措施尤为重要。

1、运动前充分补水

（1）提前计划：在运动开始前2-3小时，分次饮用约500毫升水或运动饮料。

（2）检查尿液：运动前尿液应呈淡黄色（类似柠檬水颜色），这是水分充足的良好指标。深黄色提示需要补水。

2、运动中规律补水

（1）选择合适的饮品：短时低强度运动通常补充清水即可。中高强度运动、大量出汗、炎热天气等时候，必须补充含有电解质和碳水化合物的运动饮料；这有助于维持血钠浓度，促进水分吸收和保留、补充能量，延缓疲劳、预防低钠血症。

（2）注意温度：过冷的饮料可能引起肠胃不适。10-15摄氏度的饮品通常更容易被吸收且口感舒适。

3、运动后积极补水

（1）及时补充：运动结束后应尽快补水。

（2）补充量要足：目标是补充运动期间丢失体重的150%。例如，运动后体重减轻了1公斤，需要补充1.5升液体，这额外的50%是为了补偿后续的尿液损失。

（3）持续补充：补水不是一次喝完，应在运动后几小时内持续补充水分和电解质。

4、了解自身出汗率

运动前后称量裸体重（擦干汗水）。体重每下降1公斤，相当于丢失约1升汗液。了解自己的出汗率有助于更精确地制定补水计划。

5、穿着合适的衣物

选择轻便、宽松、透气、浅色的速干面料服装，有助于汗液蒸发和散热。夏天建议佩戴透气遮阳帽和太阳镜。

6、适应环境

在夏季开始运动计划时，逐步增加运动强度和时间，让身体逐渐适应炎热环境，提高出汗效率。同时避免高温时段运动，尽量在一天中较凉爽的时段进行户外运动，尽可能选择有树荫的路线或在阴凉处运动。

7、自我监测，关注身体信号

8、特殊人群需更谨慎

儿童、老年人、有心脏病或肾病等基础疾病的人群，脱水风险更高，需要更加注意补水策略和运动强度/时间。

科学补水是高温运动的"安全密码"

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