林放介绍，赛前在饮食方面应摄入更多的碳水，“米饭、馒头、面等主食类的都属于碳水，摄入量建议约为平时的1.5-2倍之间。随着比赛的临近要有意识地降低训练量，至少下降大概10%-30%的运动量，适当加入力量训练以保持肌肉弹性，“赛前1天，虽然是以休息为主，但适当的肌肉拉伸、放松很有必要。”

比赛当天，起床后一定要喝大致500ml的电解质饮料。赛前30分钟左右补充盐丸（电解质片）。

至于赛中，林放认为最重要的是恒定的配速，忽慢忽快消耗体力，也是很多人不能坚持跑完的主要原因。其次，只要中途遇到能量补给站，就进去喝水，小口慢饮。此外，如果赛中出现胸闷、手脚麻木、头晕站不稳等情况，一定要降速或求助现场工作人员。

林放表示，到达终点后，不要立刻躺下或坐下，快走、慢跑至少1—2公里，以降低长时间运动给内脏带来的压力。最后，也别忘了动态拉伸哦。“跑完后保暖很重要，建议带上羽绒服，避免过量出汗后出现身体失温的情况。”

你都get了吗？